サバの塩焼きに合う副菜は？献立もう一品を考えよう
サバの塩焼きはサバ料理の定番ですが、メインの副菜であるサバの塩焼きに、もう一品、副菜を追加するとしたら何が合うのでしょうか。
サバの主な栄養素
ここでは副菜を栄養バランスという点を重視して考えていきましょう。
文部科学省が公表している『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』の日本食品標準成分表（魚介類）で、焼いたマサバの切り身（可食部１００ｇ）に含まれる主な栄養素が確認できます。
焼いたマサバ（可食部１００ｇ）に含まれる栄養素を見てみると、１日当たりの推奨・目標量の１／３（１日３食食べるとして）に満たっていないのは、ビタミンＢ１、Ｃ、Ｋ、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維あたりになりそうです。
脂質や炭水化物については、１日で消費するエネルギーに応じて推奨・目標量が上下しますので一概には言えませんが、サバは比較的脂質が多めの魚なので副菜の脂質は控えめに、炭水化物はご飯で補えば良いでしょう。
また、ナトリウム（食塩）は、マサバの切り身には０．３ｇしか含まれないものの、焼く際に振りかける分を加味する必要がありますので、副菜で摂る分は控えめにした方が良さそうです。
足りない栄養素を補える食材
その上でビタミンＢ１、Ｃ、Ｋ、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維など、サバだけで補えない栄養素が含まれる食材としては、次のようなものがあります。
- ビタミンＢ１
・・・豚肉、小麦粉、豆類
- ビタミンＣ
・・・緑黄色野菜、芋類、豆類
- ビタミンＫ
・・・緑黄色野菜、海藻類
- 葉酸
・・・レバー、海藻類
- カリウム
・・・パセリ、ほうれん草、にんにく、納豆
- カルシウム
・・・乳製品
- マグネシウム
・・・豆類
- 鉄
・・・鶏卵、レバー、にんにく
- 食物繊維
・・・豆類、おから、パセリ、納豆
こうしてみてみると、副菜には、緑黄色野菜、海藻類、鶏卵、豆類、乳製品をうまく取り合わせたものが良さそうです。
上記食材を使った副菜としては以下のようなものが挙げられます。
- 緑黄色野菜と豆のサラダに粉チーズをかけて
- 海藻や根菜入りの豆腐ハンバーグにチーズと目玉焼きを乗せて
- レバにら炒め
- 豆とほうれん草のクリーム煮
栄養豊富なサバですが、少なめな栄養素は副菜で上手に補いましょう。
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